Chapter 1 社会心理学
行动力不够，来自信心不足
- 目标拆解法，增强信心
- 我们对于事情的想法或态度都是基于对事情的基模（Self-Schemas）
- 脚本（script）指的是前后因果关系的一套行为模式
- 正向情绪与负面情绪比例要大于3:1才会启动正向循环
- 保留正面脚本，厘清和排除负面脚本（重写或观摩他人脚本）
- 若我们不断在心中建立好的想法、好的基模和脚本故事，便会产生好的情绪感受、好的行动、好的结果
初始与新近效应建立好印象
- 先说优点和强项在前面，会让人建立对你的好印象，这称为初始效应
- 新近效应指的是在连串资讯中，人们比较容易记得后面的讯息
- 认知复杂度低的人比较倾向两极化，受新近效应影响
- 认知复杂度高的人较受初始效应影响
- 要说自己的缺点就放在中间，前后都说自己的优点
- 要谈正事之前，先多说家常，建立关系
- 月晕效果（Halo Effect）：喜欢这个人就会喜欢并肯定他的全部
- 人们喜欢那些和他们自己相像的人
三种自我状态与沟通法则
- 三种自我状态：P父母自我状态、A成人自我状态、C儿童自我状态
- 颠覆“应该”与“必须”才能拥有做自己的自由，避免产生一些不合理、不合逻辑或与事实不符的非理性信念
- 伴侣沟通四法则
- 原生家庭对你的影响是什么？接受伴侣本来的样子
- 时常真诚地表达感激，避免批评习惯
- 用心看对方“做对的时刻”
- 将批评重新定义为“彼此意见不同”
- 分享歧见，探索差异
- 先接纳双方意见一定会有不同
- 三段式沟通法
- 先确认听懂对方的表达，用自己意思说一次
- 呼应赞同认同的地方
- 再加上自己观点
- 支持彼此梦想，容许犯错
读懂对方真正想法的读心术
- 通过观察对方是在回忆还是创造来解读想法
- 视觉
- 听觉
- 触觉/感觉
- 先从视觉回忆定锚
- 搭配感觉确认
- 搭配听觉再确认
Chapter 2 发展心理学
建立孩子自信的暗示引导法
- 睡前鼓励法
- 起床叫醒法：例如说“小宝贝，又是美好的一天开始”
- 时常称赞法
- 对孩子青少年要有叛逆不听话的心理准备，但是要告诉他们底线
Chapter 3 认知心理学与感知世界心理学
- NLP：有效比有道理重要的心理学
- 善用音乐刺激生理反应，带动心情变化
- 列出自己各类歌曲清单
Chapter 4 工商心理学
放对位子，提高工作满意度
- 价值观与工作满意息息相关
- 目的价值观：这辈子想达到的最终状态
- 工具价值观：个人偏好行为表现方式，为了达到的价值观
用故事拉近距离
- 对别人感兴趣，而非只让自己变有趣
- 从发问开始：你觉得…如何？；你为什么以为…；你最近如何，有什么新鲜事；你在…有什么新计划（学习、公司、比赛）
- 避免交浅言深
- 找寻共同点
- 询问对方的目标和未来愿景
- 全神贯注倾听
- 偶尔点头，表示赞同
- 时常重述对方的话
倾听原则
- 尊重，不批判
- 保密，不张扬
- 不给建议，除非对方要求
- 多肯定，多鼓励，让对方感受到温暖、支持与关心
冲突管理
- 良性冲突是有建设性的
- 如果冲突会破坏信任，妨害绩效达成，那就是恶性冲突，或称破坏性冲突
- 冲突三种类型
- 任务冲突（对事不对人）
- 关系冲突 (不好)
- 程序冲突
- 五阶段冲突历程
- 阶段一：潜在对立
- 沟通不良
- 组织结构问题
- 个人因素
- 阶段二：发现与感受冲突
- 阶段三：处理冲突的意图
- 合作利己 vs 坚持己见
- 意图：逃避、对抗、顺从、妥协、共舞
- 阶段四：外显的行为反应
- 阶段五：结果（良性冲突、建立共识、鼓励多元 vs 破坏性冲突、失控与对立情绪）
- 现场处理冲突技巧
- 先取得双方愿意解决的意愿与共识
- 聆听与大声复述
- 由双方决定谁先说话
- 不预设立场
- 朝向“YES”前进
- 重新架构问题
情绪管理
- 情绪管理五步骤
- 觉察自己的情绪状态
- 接纳自己
- 辨识真正的情绪感受
- 用清楚而适当的方式表达
- 给情绪一个空间（跑步、运动、听歌、跟朋友倾诉）
- 最适当的压力强度是比个人能力再高一些
- 从“问题思维”（Problem Talk）转向“解决思维”（Solution Talk）
Chapter 5 迈向圆满人生的助人心理学
正向心理学 (Martin E.P. Seligman)
- 解释形态（影响我们乐观或悲观）
- 永久性：乐观的人遇到挫折觉得只是暂时的，遇到好运觉得是长久的
- 广泛性：乐观的人认为只是单一出问题，其它还好；悲观的人则觉得整个人都是失败的
- 个人化：乐观的人倾向觉得是别人的问题，悲观的人则倾向觉得是自己的问题，承担太多不必要的责任
- 用ABC模式转念，跳出悲观的框框
- A (Adversity): 让你不愉快的事件
- B (Belief): 第一时间本能反应，对事件的解释、看法、信念
- C (Consequence): A事件、B解释后，产生对应的后果
快乐人生与幸福力
- 快乐分为：
- 短暂的快乐：愉悦感 (Pleasure) / 小确幸
- 长期的快乐：满足感 (Gratification)，需要技能、努力并面对挑战，运用自己的强项长处
- 幸福力：正向情绪、快乐受三个来源影响
- 遗传 (50%)
- 外在环境 (10%)
- 个人有计划安排活动 (40%)
从现在开始改变：现实治疗与焦点解决
- 现实治疗学派
- 大部分人的困扰，只是一时的适应困难
- 专注在当下自己能把握的部分，检视现在所做的事情对自己是否有帮助
- 订立一个可以执行得更好的行动计划，并承诺执行
- 专注在“现在的行为”不问感觉
- 订计划方法
- HARD: Heartfelt (内心渴望), Animated (生动描画), Required (急迫感), Difficult (挑战)
- SMART: Specific (明确的), Measurable (可衡量的), Aggressive (有挑战性的), Realistic (合理的), Time-Bound (有时限的)
- 焦点解决（Solution-Focused）
- 专注和放大讨论他想要的未来
- 与其找出原因，不如将重心放在“可以做什么，让问题不会继续？”
- 问题背后有时隐藏正向期待
- 每个人都是自己问题的专家，从正向角度出发
- 改变会发生在一个人自我价值较高的时候
- 出了问题是好事，正是改变的开始
- 找出有效行为，继续多做
